Uno stile di vita equilibrato è fondamentale per il benessere fisico e psicologico della persona, costituendo anche un presupposto fondamentale per un sonno di qualità.
Riprendere l’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà può essere difficile e frustrante, soprattutto se ci diamo degli obiettivi irrealistici o se le condizioni fisiche sono compromesse da patologie. La consulenza di un professionista dello sport, come un fisioterapista o un preparatore atletico, può essere di grande aiuto nell’individuare un programma di allenamento progressivo e alla nostra portata, che ci porti con gradualità a ritrovare la soddisfazione di una forma fisica che temevamo perduta.
Il consumo di alcolici, in particolare oltre una certa quantità (si parla, per gli uomini, di 50 grammi al giorno, l’equivalente di 2-3 bicchieri, da ridurre fino alla metà per le donne), costituisca un importante fattore di rischio per la comparsa di tumori. L’alcol provoca danni tissutali nei tessuti con cui viene a contatto diretto (cavo orale, faringe, esofago ecc.); una volta assimilato, può essere trasformato in altre sostanze cancerogene. In particolare, l’eccessivo consumo di alcol sembra implicato nell’insorgenza di tumori dell’orofaringe, della laringe, dell’esofago, del fegato, del colon, del retto, della prostata, del seno, del pancreas.
L’associazione di alcol e fumo, inoltre, potenzia gli effetti negativi dei due fattori di rischio, con un notevole aumento della probabilità di ammalarsi di tumore.
Fortunatamente, almeno per una parte di questi tumori (laringe e faringe, fegato), il rischio associato all’alcol è in parte reversibile, si riduce progressivamente con la sospensione dell’assunzione di alcol.
Il fumo è un noto fattore di rischio per molte patologie, in particolare per lo sviluppo di tumori, per le patologie cardiovascolari e dell’apparato respiratorio.
L’associazione del fumo con altre abitudini non salutari, come l’abuso di alcol ed una alimentazione scorretta, potenzia gli effetti negativi del fumo stesso.
Il tabagismo è un fenomeno complesso, determinato da una dipendenza fisica e psicologica, tra loro concatenate, e ulteriormente esacerbato da fattori “trigger” ambientali (dopo i pasti, dopo il caffè al mattino, durante periodi di stress…). Si tratta quindi di una vera e propria dipendenza, che porta l’individuo al consumo irrefrenabile della sostanza.
Smettere di fumare da soli è possibile, ma con il supporto di specialisti le probabilità di successo aumentano notevolmente.
I più recenti dati ISTAT indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, ma provando in media 6 volte. Le evidenze dimostrano che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo.
Le strategie per smettere di fumare comprendono:
Terapie farmacologiche – Una adeguta terapia farmacologica aiuta i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza.
Sostegno psicologico – Facilita la decisione al cambiamento, aiuta a rafforzare le motivazioni; le terapie di gruppo aggiungono alle strategie cognitive e comportamentali la condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori.
In un Centro Antifumo vengono valutate le caratteristiche personali di ogni fumatore, allo scopo di strutturare un intervento personalizzato e specifico
Un sonno disturbato è stato associato ad un deterioramento dello stato psicologico e risulta dannoso per la salute, compromettendo la qualità della vita del paziente oltre che la sua salute generale.
Il comportamento durante le ore diurne, soprattutto nelle ore precedenti il momento di coricarsi, può influenzare la qualità del sonno notturno. L’abitudine all’osservanza di comportamenti corretti migliora la qualità del sonno ed è di fondamentale importanza se si soffre di disturbi del sonno.
Tra i tanti fattori che possono contribuire a mantenere l’orologio interno “regolato” e in fase con gli stimoli del mondo esterno, è senz’altro importante il mantenimento di abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari e costanti. Diversamente l’orologio interno può essere disorientato e il ritmo sistema veglia/sonno può diventare irregolare, con insonnia notturna e sonnolenza diurna, analogamente a ciò che accade ai lavoratori turnisti, costretti da motivi professionali a variare i propri orari e dormire o vegliare in orari non consueti.
Anche l’alimentazione ha un impatto sulla qualità del sonno: è preferibile evitare l’assunzione eccessiva di alcool almeno nelle 4 ore precedenti al momento di coricarsi e la caffeina (contenuta nel caffè, ma anche nel thè e nel cioccolato ad esempio) nelle 6 ore prima del momento di coricarsi. Cibi pesanti, speziati o particolarmente zuccherini sono sconsigliabili almeno 4 ore prima del momento di coricarsi.
L’attività fisica regolare è importante per una buona qualità del sonno, ma risulta eccitante e quindi può disturbare il sonno se eseguita poco tempo prima di coricarsi.
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Il grande capitolo dei Disturbi dell’Umore ha come nucleo centrale le alterazioni dell’umore, che da fisiologiche diventano patologiche. Tra le alterazioni dell’umore ritroviamo il quadro depressivo, spesso associato ad ansia.Molti studi hanno mostrato un’associazione tra sintomi di ansia/depressione e tabagismo, inattività fisica, maggior consumo di alcol, obesità.
Esiste una forte correlazione tra ansia/depressione e alimentazione.
Molte persone che soffrono di questi disturbi riducono o rifiutano il cibo ai pasti sentendo talvolta addirittura l’incapacità di far arrivare qualche boccone nello stomaco; altri invece ricercano gratificazione nel comfort food, spesso ricchi di carboidrati e grassi avendo sperimentato che possiedono un effetto calmante proprio sul sintomo ansioso; altri ancora mangiano di più in generale.
Al contrario, nei soggetti che seguono una dieta con abbondanza di verdure, frutta, cereali, noci e legumi, è stata riscontrata una minore incidenza di depressione.
Molti studi hanno riscontrato una associazione tra la qualità del proprio piano nutrizionale e la salute mentale. Recenti pubblicazioni hanno confermato la significativa efficacia degli interventi alimentari nella riduzione dei sintomi depressivi.
Molti studi hanno dimostrato una associazione tra sedentarietà e disturbi depressivi e d’ansia.
L’attività fisica è considerata un coadiuvante nelle terapie di queste patologie, poiché produce un rilascio endorfinico che favorisce il miglioramento dei sintomi depressivi.
È ormai dimostrato che il fumo può favorire ansia, depressione, attacchi di panico. Molti studi, infatti, hanno evidenziato la correlazione tra l’assunzione di nicotina e l’acuirsi o l’insorgere di disturbi psicologici o psichiatrici.
D’altro canto, le persone che smettono di fumare mostrano un miglioramento della qualità della vita e dei sintomi legati ad ansia e depressione.
La nicotina ha infatti una attività a livello del sistema nervoso centrale, provocando un progressivo cambiamento dell’equilibrio neuroendocrino, con rilevante compromissione dei sistemi dopaminergici e serotoninergici in particolari aree cerebrali, come l’amigdala, impegnate nel controllo dell’umore e di altre caratteristiche comportamentali.
L’associazione tra eccessivo consumo di alcol e sintomi di carattere psicologico come ansia e depressione è ormai comprovata.
L’eccessivo consumo di alcool comporta un peggioramento della sintomatologia ansiosa, con attacchi di panico, agorafobia ecc.
L’alcool è deleterio per le nostre funzioni cognitive, e in generale per il benessere del sistema nervoso. Gli effetti sono vari, e possono includere sintomi depressivi, aggressività, tristezza costante, sbalzi repentini dell’umore. Non è raro inoltre che l’alcool comprometta le capacità intellettive, quelle della memoria, quelle di giudizio e di critica.
L’eccessivo consumo di alcool può essere causa ma anche conseguenza di un disturbo dell’umore, per il quale la persona cerca di autocurarsi ricorrendo allo stato di ebbrezza.
I sintomi ansioso-depressivi sono spesso associati a disturbo del sonno, in particolare all’insonnia. Una persona che soffre di insonnia ha un rischio 3 o 4 volte maggiore di sviluppare un quadro depressivo e ansioso. Allo stesso tempo chi è depresso e ansioso ha una buona probabilità di avere disturbi del sonno.
Il trattamento cognitivo-comportamentale è molto efficace nelle persone che soffrono di insonnia e depressione. Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia delle tecniche di ristrutturazione cognitiva e di attivazione comportamentale, sia nel trattamento della depressione, sia in quello dell’insonnia. L’assenza di effetti collaterali ha reso la terapia cognitivo-comportamentale un trattamento di prima scelta per il trattamento di entrambi i disturbi.
La salute fisica e quella mentale appaiono intrinsecamente collegate fra loro e potrebbero influenzarsi a vicenda.
Ansia e/o depressione potrebbero costituire un ostacolo al raggiungimento di uno stile di vita salutare, e allo stesso tempo riprendere il controllo del proprio stile di vita con attività fisica regolare, un’alimentazione sana e una buona qualità del sonno può portare grandi benefici a chi soffre di disturbi dell’umore.
Affrontare eventuali problematiche psicologiche con percorsi terapeutici specifici condotti da figure professionali preparate può avere un impatto enorme sugli stili di vita del soggetto, con effetto non solo sulla qualità della vita del soggetto ma anche sulla sua salute.
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